Fique na postura da montanha com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril.
Gire os dedos dos pés para fora cerca de 45 graus.
Inspire para alongar a coluna, expire enquanto dobra os joelhos e agacha-se.
Junte as palmas das mãos na frente do peito, pressionando os cotovelos contra a parte interna das coxas.
Segure por 5 a 8 respirações.
2. Flexão para a frente em pé com os braços estendidos para trás
Fique na postura da montanha com os pés afastados na largura do quadril.
Junte as mãos atrás das costas e inspire para alongar a coluna.
Expire enquanto se inclina lentamente para a frente.
Estenda os braços o máximo possível para trás e para cima.
Segure por 5 a 8 respirações.
Fique na postura da montanha com os pés mais afastados do que o comprimento de uma perna.
Gire o pé direito 90 graus e gire ligeiramente o pé esquerdo para dentro.
Gire os quadris para o lado direito e inspire para alongar a coluna.
Expire enquanto dobra o joelho direito para formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a canela.
Segure por 5 a 8 respirações e depois troque de lado.
Comece apoiado sobre as mãos e os joelhos, com as mãos e os pés afastados na largura do quadril.
Mantenha os braços e as coxas perpendiculares ao tapete.
Inspire ao levantar a cabeça e o peito, expire ao arquear as costas.
Concentre-se em alongar a coluna vértebra por vértebra.
Repita por 5 a 8 rodadas.
Comece de bruços no tapete, com as mãos colocadas ao lado do peito.
Mantenha os pés afastados na largura do quadril, expire e contraia o core.
Estique os braços e as pernas, mantendo a posição de prancha.
Segure por 5 a 8 respirações.
Comece na postura da prancha, levantando os quadris para cima e para trás.
Pressione os pés firmemente no chão, contraia as coxas e empurre-as para trás.
Alongue a coluna e estique os braços.
Segure por 5 a 8 respirações.
.Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente.
Coloque o pé esquerdo na parte interna ou externa da coxa direita.
Inspire para alongar a coluna e estenda os braços para os lados.
Expire enquanto gira o corpo para a esquerda.
Pressione o braço direito contra a parte externa da coxa esquerda.
Coloque a mão esquerda atrás de você no tapete.
Segure por 5 a 8 respirações e depois troque de lado.
Ajoelhe-se no tapete com os pés afastados na largura do quadril.
Coloque as mãos nos quadris e inspire para alongar a coluna.
Expire enquanto se inclina para trás, colocando as mãos nos calcanhares, uma de cada vez.
Iniciantes podem usar blocos de ioga como apoio.
Segure por 5 a 8 respirações.
9.Postura do Herói com Flexão para Frente
Ajoelhe-se no tapete com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril.
Sente-se sobre os calcanhares e depois incline o tronco para a frente.
Estenda os braços para a frente, apoiando a testa no tapete.
Segure por 5 a 8 respirações.
Deite-se de costas no tapete com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril.
Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
Feche os olhos e medite por 5 a 8 minutos.
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Horário da publicação: 22/08/2024
