A primavera é a época perfeita para rejuvenescer o corpo e a mente comioga posturas que ajudam a aliviar a fadiga, promovem o relaxamento e gastam o excesso de energia.
1、 Postura de meia lua
Instruções: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Vire o pé direito para o lado direito, dobre o joelho direito e estenda o corpo para o lado direito, colocando a mão direita cerca de 30 centímetros fora do pé direito. Levante a perna esquerda do chão e estenda-a paralelamente ao chão. Estenda o joelho direito, abra o braço esquerdo em direção ao teto e olhe para o teto.
Benefícios: Melhora o equilíbrio e a coordenação, fortalece o foco, aumenta a força das pernas e alonga o peito.
Respiração: Mantenha a respiração natural e suave o tempo todo.
Pontos-chave: Mantenha ambos os braços em linha reta perpendicular ao solo e certifique-se de que seu corpo permaneça no mesmo plano, com a parte superior da perna paralela ao solo.
Repetições: 5-10 respirações de cada lado.
2、 Postura de torção de meio triângulo
Instruções: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os quadris, coloque as mãos no chão e endireite a coluna. Coloque a mão esquerda diretamente abaixo do peito e estenda o braço direito paralelo ao chão. Expire enquanto gira o ombro direito em direção ao teto e vire a cabeça para olhar para o teto.
Benefícios: Melhora a flexibilidade da coluna, alonga a região lombar e os músculos das pernas.
Respiração: inspire ao alongar a coluna e expire ao torcer.
Pontos-chave: Mantenha a pélvis centrada e aponte os dedos dos pés para a frente ou ligeiramente para dentro.
Repetições: 5-10 respirações de cada lado.
3、 Postura de torção em ângulo lateral
Instruções: Comece ajoelhado com as mãos apoiadas no chão. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, estenda a perna direita para trás com os dedos dobrados e afunde os quadris. Inspire ao estender o braço direito para o céu e expire ao girar a coluna para a esquerda. Traga a axila direita até a parte externa do joelho esquerdo, pressione as palmas das mãos e estenda os braços para a frente. Endireite o joelho esquerdo e estabilize a postura enquanto torce o pescoço para olhar para o teto.
Benefícios: Fortalece os músculos de ambos os lados do tronco, costas e pernas, alivia desconfortos nas costas e massageia o abdômen.
Respiração: inspire ao estender a coluna e expire ao girar.
Pontos-chave: Afunde os quadris o mais baixo possível.
Repetições: 5-10 respirações de cada lado.
4、 Flexão para frente sentada (cuidado para pacientes com doença do disco lombar)
Instruções: Comece sentado com a perna direita estendida para a frente e o joelho esquerdo dobrado. Abra o quadril esquerdo, coloque a sola do pé esquerdo contra a parte interna da coxa direita e prenda os dedos do pé direito para trás. Se necessário, use as mãos para aproximar o pé direito de você. Inspire ao abrir os braços e expire ao dobrar para a frente, mantendo as costas retas. Segure o pé direito com as mãos. Inspire para alongar a coluna e expire para aprofundar a dobra para a frente, trazendo a barriga, o peito e a testa em direção à coxa direita.
Benefícios: Alonga os isquiotibiais e os músculos das costas, melhora a flexibilidade do quadril, melhora a digestão e promove a circulação sanguínea espinhal.
Respiração: Inspire para alongar a coluna e expire para dobrar para frente.
Pontos principais: Mantenha as costas retas durante toda a postura.
Repetições: 5-10 respirações.
5、 Postura de peixe suportada
Instruções: Comece sentado com as duas pernas estendidas para a frente. Coloque um bloco de ioga sob a coluna torácica, permitindo que a cabeça repouse no chão. Se sentir desconforto no pescoço, você pode colocar outro bloco de ioga sob a cabeça. Traga os braços acima da cabeça e junte as mãos ou dobre os cotovelos e segure os cotovelos opostos para um alongamento mais profundo.
Benefícios: Abre o peito e o pescoço, fortalece os ombros e os músculos das costas e alivia a tensão.
Respiração: inspire para alongar a coluna e expire para aprofundar a flexão para trás.
Pontos-chave: Mantenha os quadris apoiados no chão e relaxe o peito e os ombros.
Repetições: 10-20 respirações.
A primavera é a época perfeita para praticar exercícios de alongamento que despertam o corpo e promovem o relaxamento. As posturas de alongamento da ioga não apenas proporcionam benefícios de alongamento e massagem, mas também ajudam a rejuvenescer e revitalizar o corpo e a mente.
Horário da postagem: 26 de abril de 2024
