Estendendo -seiogaé crucial, seja você um entusiasta do fitness que se exercita regularmente ou um trabalhador de escritório sentado por longas horas. No entanto, alcançar o alongamento preciso e científico pode ser um desafio para iniciantes de ioga. Portanto, é altamente recomendável 18 ilustrações anatômicas de ioga de alta definição que mostram claramente as áreas de alongamento direcionadas para cada pose, facilitando o domínio dos iniciantes.

Observação:Concentre -se na sua respiração durante o treino! Enquanto você executar alongamentos lentos e suaves, não deve haver dor. É recomendável manter cada pose de ioga por 10 a 30 segundos para permitir que seu corpo se estique completamente e relaxe.

Pose de cachorro descendente assistida pela parede

Este exercício envolve os músculos largos nas costas e no peito - Latissimus dorsi e peitoral maior. Fique a uma certa distância da parede, com o corpo paralelo ao chão, garantindo que as costas permaneçam planas. Em seguida, dobra -se lentamente do seu peito, sentindo os músculos nas costas e no peito se esticando e se contrai, trabalhando efetivamente nesses grupos musculares.

Torção da coluna vertebral supina

Este exercício tem como alvo principalmente os glúteos e os músculos oblíquos externos. Enquanto deitado de costas, dobre o joelho direito e torça seu corpo para a esquerda. Durante esse processo, você sentirá um trecho e contração em seus glúteos e músculos oblíquos externos, ajudando a fortalecer esses grupos musculares.

Bend em pé

Esseexercíciotrabalha principalmente os músculos oblíquos externos e os músculos das costas amplas - Latissimus dorsi. Enquanto estiver em pé, dobre seu corpo à direita, sentindo um alongamento e contração em seus músculos oblíquos externos. Depois de concluir o exercício do lado direito, repita no lado esquerdo para garantir que os músculos de ambos os lados sejam trabalhados uniformemente.

Simples para a frente Bend

Este exercício tem como alvo principalmente os tendões. Enquanto estiver de pé, coloque um pé na frente, mantenha as costas retas e coloque as mãos nos quadris. Em seguida, dobre para a frente dos seus quadris sobre a outra perna, sentindo o alongamento nos tendões. Repita este exercício para aumentar sua eficácia.

Pose de borboleta

EsseexercícioPrincipalmente tem como alvo os músculos adutores. Comece sentado com os joelhos dobrados e as solas dos pés, mantendo as costas retas. Em seguida, coloque suavemente as mãos nos joelhos e tente aproximar os quadris e os joelhos do chão, sentindo o alongamento e a contração nos músculos adutores.

Cradle o bebê pose

Este exercício tem como alvo principalmente os músculos flexores do quadril. Sente -se no chão, mantenha as costas retas e puxe lentamente uma perna em direção ao seu peito, virando a coxa para fora. Repita este exercício com a outra perna para trabalhar completamente com os músculos flexores do quadril.

Pose de pombo sentado

Este exercício tem como alvo principalmente o músculo tibial anterior. Sente -se no chão, puxe a mão direita para trás e segure o pé direito e coloque o pé direito no joelho esquerdo. Em seguida, repita essa ação com a mão esquerda segurando o pé esquerdo e colocando -o no joelho direito para trabalhar de forma abrangente no músculo tibial anterior.

Bend para frente

Quando nos sentamos no chão com as pernas juntos e se estendemos, dobrar -se para a frente envolve principalmente os isquiotibiais e os músculos da panturrilha. Essa ação não apenas testa a flexibilidade de nosso corpo, mas também fortalece nossos isquiotibiais e músculos da panturrilha.

Pose de estocada

Pose de estocada, aiogaPOSE, desafia o equilíbrio corporal e funciona profundamente nos músculos da região lombar e quadríceps. Durante o treino, coloque a perna esquerda para a frente, dobrada em um ângulo de 90 graus, enquanto pega o pé direito e puxando-o em direção à cintura, garantindo que você sinta a torção na parte inferior das costas e o alongamento na frente da coxa. Em seguida, mude as pernas e repita o exercício para obter treinamento bilateral. Essa pose é adequada para iniciantes de ioga, mas garante a precisão durante a prática para evitar lesões. Para orientações mais precisas, é recomendável manter uma coleção de ilustrações científicas de ioga anatômica para facilitar a referência.