Alongamento emiogaé crucial, quer você seja um entusiasta do fitness que se exercita regularmente ou um funcionário de escritório que fica sentado por muitas horas. No entanto, alcançar um alongamento preciso e científico pode ser um desafio para iniciantes em ioga. Portanto, recomendamos enfaticamente 18 ilustrações anatômicas de ioga em alta definição que mostram claramente as áreas de alongamento específicas para cada postura, facilitando o domínio para iniciantes.

Observação:Concentre-se na sua respiração durante a prática! Contanto que você execute alongamentos lentos e suaves, não deverá haver dor. Recomenda-se manter cada postura de ioga por 10 a 30 segundos para permitir que seu corpo se estique e relaxe totalmente.

Postura de cachorro para baixo com auxílio da parede

Este exercício envolve os músculos largos das costas e do peito – grande dorsal e peitoral maior. Fique a uma certa distância da parede, com o corpo paralelo ao chão, garantindo que as costas permaneçam retas. Em seguida, incline-se lentamente a partir do peito, sentindo os músculos das costas e do peito se alongarem e contraírem, trabalhando efetivamente esses grupos musculares.

Torção espinhal supina

Este exercício visa principalmente os glúteos e os músculos oblíquos externos. Enquanto estiver deitado de costas, dobre o joelho direito e gire o corpo para a esquerda. Durante esse processo, você sentirá um alongamento e uma contração nos glúteos e nos músculos oblíquos externos, ajudando a fortalecer esses grupos musculares.

Curva lateral em pé

Esseexercíciotrabalha principalmente os músculos oblíquos externos e os músculos largos das costas – grande dorsal. Em pé, incline o corpo para a direita, sentindo um alongamento e uma contração nos músculos oblíquos externos. Depois de completar o exercício no lado direito, repita no lado esquerdo para garantir que os músculos de ambos os lados sejam trabalhados uniformemente.

Curvatura simples para frente

Este exercício visa principalmente os isquiotibiais. Em pé, coloque um pé à frente, mantenha as costas retas e coloque as mãos nos quadris. Em seguida, dobre os quadris para a frente sobre a outra perna, sentindo o alongamento dos isquiotibiais. Repita este exercício para aumentar sua eficácia.

Postura de borboleta

Esseexercícioatinge principalmente os músculos adutores. Comece sentando-se com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas, mantendo as costas retas. Em seguida, coloque suavemente as mãos sobre os joelhos e tente aproximar os quadris e os joelhos do chão, sentindo o alongamento e a contração dos músculos adutores.

Pose do berço do bebê

Este exercício visa principalmente os músculos flexores do quadril. Sente-se no chão, mantenha as costas retas e puxe lentamente uma perna em direção ao peito, virando a coxa para fora. Repita este exercício com a outra perna para trabalhar completamente os músculos flexores do quadril.

Postura de pombo sentado

Este exercício visa principalmente o músculo tibial anterior. Sente-se no chão, puxe a mão direita para trás e segure o pé direito, depois coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo. Em seguida, repita esta ação com a mão esquerda segurando o pé esquerdo e colocando-o sobre o joelho direito para trabalhar de forma abrangente o músculo tibial anterior.

Curvatura para frente

Quando nos sentamos no chão com as pernas juntas e esticadas, a inclinação para a frente envolve principalmente os isquiotibiais e os músculos da panturrilha. Esta ação não apenas testa a flexibilidade do nosso corpo, mas também fortalece os isquiotibiais e os músculos da panturrilha.

Postura de estocada

Pose de estocada, umaiogapostura, desafia o equilíbrio corporal e trabalha profundamente os músculos da região lombar e quadríceps. Durante o treino, coloque a perna esquerda para a frente, dobrada em um ângulo de 90 graus, enquanto segura o pé direito e puxa-o em direção à cintura, garantindo a torção na parte inferior das costas e o alongamento na frente da coxa. Em seguida, troque de perna e repita o exercício para conseguir um treinamento bilateral. Esta postura é adequada para iniciantes em ioga, mas garanta precisão durante a prática para evitar lesões. Para uma orientação mais precisa, é recomendável manter uma coleção de ilustrações científicas de anatomia anatômica para fácil referência.