Fique em posição de montanha com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril.
Vire os dedos dos pés para fora cerca de 45 graus.
Inspire para alongar a coluna, expire ao dobrar os joelhos e agachar-se.
Junte as palmas das mãos na frente do peito, pressionando os cotovelos contra a parte interna das coxas.
Segure por 5-8 respirações.
2. Flexão para frente com os braços estendidos para trás
Fique em posição de montanha com os pés afastados na largura do quadril.
Junte as mãos atrás das costas e inspire para alongar a coluna.
Expire enquanto se inclina lentamente para a frente.
Estenda os braços o mais para trás e para cima possível.
Segure por 5-8 respirações.
Fique em posição de montanha com os pés mais afastados do que o comprimento de uma perna.
Gire o pé direito 90 graus e vire levemente o pé esquerdo para dentro.
Gire os quadris para o lado direito e inspire para alongar a coluna.
Expire ao dobrar o joelho direito para formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a canela.
Segure por 5 a 8 respirações e depois troque de lado.
Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos e os pés afastados na largura do quadril.
Mantenha os braços e coxas perpendiculares ao tapete.
Inspire ao levantar a cabeça e o peito e expire ao curvar as costas.
Concentre-se em alongar a coluna vertebral, vértebra por vértebra.
Repita por 5-8 rodadas.
Comece de bruços no tapete, com as mãos colocadas ao lado do peito.
Mantenha os pés afastados na largura do quadril, expire e envolva o núcleo.
Estique os braços e as pernas, mantendo a posição da prancha.
Segure por 5-8 respirações.
6. Cachorro voltado para baixo
Comece na postura da prancha, levantando os quadris para cima e para trás.
Pressione os pés firmemente no chão, contraia as coxas e empurre-as para trás.
Alongue a coluna e estique os braços.
Segure por 5-8 respirações.
7. Torção da coluna vertebral sentada
.Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente.
Coloque o pé esquerdo na parte interna ou externa da coxa direita.
Inspire para alongar a coluna, estenda os braços para os lados.
Expire enquanto gira o corpo para a esquerda.
Pressione o braço direito contra a parte externa da coxa esquerda.
Coloque a mão esquerda atrás de você no tapete.
Segure por 5 a 8 respirações e depois troque de lado.
Ajoelhe-se no tapete com os pés afastados na largura do quadril.
Coloque as mãos nos quadris e inspire para alongar a coluna.
Expire enquanto se inclina para trás, colocando as mãos nos calcanhares, uma de cada vez.
Os iniciantes podem usar blocos de ioga como suporte.
Segure por 5-8 respirações.
9.Pose do herói com curvatura para frente
Ajoelhe-se no tapete com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris.
Sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para a frente.
Estenda os braços para a frente, apoiando a testa no tapete.
Segure por 5-8 respirações.
Deite-se de costas no tapete com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris.
Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
Feche os olhos e medite por 5 a 8 minutos.
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Horário da postagem: 22 de agosto de 2024
