A primavera é a época perfeita para rejuvenescer o corpo e a mente comioga posturas que ajudam a aliviar a fadiga, promovem o relaxamento e gastam o excesso de energia.
1Postura da Meia-Lua
Instruções: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Gire o pé direito para o lado direito, dobre o joelho direito e estenda o corpo para o lado direito, colocando a mão direita a cerca de 30 centímetros do pé direito. Levante a perna esquerda do chão e estenda-a paralelamente ao chão. Estenda o joelho direito, abra o braço esquerdo em direção ao teto e olhe para o teto.
Benefícios: Melhora o equilíbrio e a coordenação, fortalece o foco, aumenta a força das pernas e alonga o peito.
Respiração: Mantenha uma respiração natural e suave durante todo o exercício.
Pontos principais: Mantenha ambos os braços em linha reta, perpendiculares ao chão, e certifique-se de que seu corpo permaneça no mesmo plano, com a parte superior da perna paralela ao chão.
Repetições: 5-10 respirações de cada lado.
2Postura de torção de meio triângulo
Instruções: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione os quadris, apoie as mãos no chão e endireite a coluna. Coloque a mão esquerda diretamente abaixo do peito e estenda o braço direito paralelo ao chão. Expire enquanto gira o ombro direito em direção ao teto e vira a cabeça para olhar para o teto.
Benefícios: Melhora a flexibilidade da coluna, alonga a região lombar e os músculos das pernas.
Respiração: Inspire enquanto alonga a coluna e expire enquanto gira.
Pontos principais: Mantenha a pélvis centralizada e aponte os dedos dos pés para a frente ou ligeiramente para dentro.
Repetições: 5-10 respirações de cada lado.
3Postura de torção em ângulo lateral
Instruções: Comece ajoelhado, com as mãos apoiadas no chão. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, estenda a perna direita para trás, com os dedos dos pés dobrados para baixo, e abaixe os quadris. Inspire enquanto estende o braço direito em direção ao céu e expire enquanto gira a coluna para a esquerda. Leve a axila direita até a parte externa do joelho esquerdo, pressione as palmas das mãos e estenda os braços para a frente. Estique o joelho esquerdo e estabilize a postura enquanto gira o pescoço para olhar para o teto.
Benefícios: Fortalece os músculos de ambos os lados do tronco, costas e pernas, alivia o desconforto nas costas e massageia o abdômen.
Respiração: Inspire ao estender a coluna e expire ao torcer.
Pontos principais: Abaixe os quadris o máximo possível.
Repetições: 5-10 respirações de cada lado.
4、Flexão para a frente sentado (Cuidado para pacientes com doença de disco lombar)
Instruções: Comece sentado com a perna direita estendida para a frente e o joelho esquerdo dobrado. Abra o quadril esquerdo, coloque a sola do pé esquerdo contra a parte interna da coxa direita e dobre os dedos do pé direito para trás. Se necessário, use as mãos para puxar o pé direito para mais perto de você. Inspire enquanto abre os braços e expire enquanto se inclina para a frente, mantendo as costas retas. Segure o pé direito com as mãos. Inspire para alongar a coluna e expire para aprofundar a flexão para a frente, trazendo a barriga, o peito e a testa em direção à coxa direita.
Benefícios: Alonga os isquiotibiais e os músculos das costas, melhora a flexibilidade do quadril, melhora a digestão e promove a circulação sanguínea na coluna.
Respiração: inspire para alongar a coluna e expire para dobrar a coluna para a frente.
Pontos principais: Mantenha as costas retas durante toda a postura.
Repetições: 5-10 respirações.
5、Postura de Peixe Suportada
Instruções: Comece sentado com as duas pernas estendidas para a frente. Coloque um bloco de ioga sob a coluna torácica, permitindo que a cabeça repouse no chão. Se sentir desconforto no pescoço, coloque outro bloco de ioga sob a cabeça. Leve os braços acima da cabeça e junte as mãos, ou dobre os cotovelos e segure os cotovelos opostos para um alongamento mais profundo.
Benefícios: Abre o peito e o pescoço, fortalece os músculos dos ombros e das costas e alivia a tensão.
Respiração: inspire para alongar a coluna e expire para aprofundar a flexão para trás.
Pontos principais: Mantenha os quadris apoiados no chão e relaxe o peito e os ombros.
Repetições: 10-20 respirações.
A primavera é a época perfeita para praticar exercícios de alongamento que despertam o corpo e promovem o relaxamento. As posturas de ioga de alongamento não só proporcionam benefícios de alongamento e massagem, como também ajudam a rejuvenescer e revitalizar o corpo e a mente.
Horário da publicação: 26/04/2024
