Alongamento emiogaé crucial, seja você um entusiasta do fitness que se exercita regularmente ou um funcionário de escritório que fica sentado por longas horas. No entanto, alcançar alongamentos precisos e científicos pode ser desafiador para iniciantes em ioga. Por isso, recomendamos 18 ilustrações anatômicas de ioga em alta definição que mostram claramente as áreas de alongamento desejadas para cada postura, facilitando o domínio para iniciantes.
Observação:Concentre-se na sua respiração durante a prática! Desde que você faça alongamentos lentos e suaves, não deve sentir dor. Recomenda-se manter cada postura de ioga por 10 a 30 segundos para permitir que seu corpo se alongue e relaxe completamente.
Postura do Cachorro Olhando para Baixo com Apoio na Parede
Este exercício envolve os músculos amplos das costas e do peito — latíssimo do dorso e peitoral maior. Fique a uma certa distância da parede, com o corpo paralelo ao chão, mantendo as costas retas. Em seguida, incline-se lentamente a partir do peito, sentindo os músculos das costas e do peito se alongarem e se contraírem, trabalhando esses grupos musculares de forma eficaz.
Torção espinhal supina
Este exercício trabalha principalmente os glúteos e os músculos oblíquos externos. Deitado de costas, dobre o joelho direito e gire o corpo para a esquerda. Durante esse processo, você sentirá alongamento e contração nos glúteos e nos músculos oblíquos externos, ajudando a fortalecer esses grupos musculares.
Flexão lateral em pé
EsseexercícioTrabalha principalmente os músculos oblíquos externos e os músculos largos das costas — o latíssimo do dorso. Em pé, incline o corpo para a direita, sentindo o alongamento e a contração dos músculos oblíquos externos. Após completar o exercício no lado direito, repita no lado esquerdo para garantir que os músculos de ambos os lados sejam trabalhados uniformemente.
Flexão simples para a frente em pé
Este exercício trabalha principalmente os isquiotibiais. Em pé, coloque um pé à frente, mantenha as costas retas e coloque as mãos nos quadris. Em seguida, incline-se para a frente a partir dos quadris sobre a outra perna, sentindo o alongamento nos isquiotibiais. Repita este exercício para aumentar sua eficácia.
Postura da borboleta
EsseexercícioTrabalha principalmente os músculos adutores. Comece sentado com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas, mantendo as costas retas. Em seguida, coloque delicadamente as mãos sobre os joelhos e tente aproximar os quadris e os joelhos do chão, sentindo o alongamento e a contração dos músculos adutores.
Postura do Bebê Embalando
Este exercício trabalha principalmente os músculos flexores do quadril. Sente-se no chão, mantenha as costas retas e puxe lentamente uma perna em direção ao peito, girando a coxa para fora. Repita este exercício com a outra perna para trabalhar completamente os músculos flexores do quadril.
Postura do Pombo Sentado
Este exercício trabalha principalmente o músculo tibial anterior. Sente-se no chão, puxe a mão direita para trás e segure o pé direito. Em seguida, coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo. Em seguida, repita a ação com a mão esquerda, segurando o pé esquerdo e colocando-o sobre o joelho direito para trabalhar o músculo tibial anterior de forma abrangente.
Flexão para frente
Quando nos sentamos no chão com as pernas juntas e esticadas, a flexão para a frente envolve principalmente os isquiotibiais e os músculos da panturrilha. Essa ação não apenas testa a flexibilidade do nosso corpo, mas também fortalece os isquiotibiais e os músculos da panturrilha.
Postura de estocada
Postura de estocada, umaiogaA postura desafia o equilíbrio do corpo e trabalha profundamente os músculos da região lombar e do quadríceps. Durante a prática, coloque a perna esquerda à frente, dobrada em um ângulo de 90 graus, enquanto segura o pé direito e o puxa em direção à cintura, certificando-se de sentir a torção na região lombar e o alongamento na parte frontal da coxa. Em seguida, troque as pernas e repita o exercício para obter um treinamento bilateral. Esta postura é adequada para iniciantes em ioga, mas garanta a precisão durante a prática para evitar lesões. Para uma orientação mais precisa, é recomendável manter uma coleção de ilustrações anatômicas científicas de ioga para fácil referência.
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Horário da publicação: 08/08/2024
